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如何拉筋才是正確的?拉筋的方法和時機

拉筋這個我們從小體育課就常做的動作,這幾年因為拉筋減肥法和拉筋板的流行,又開始受到關注。拉筋像是大家住在公寓隔壁的鄰居,好像有點了解,卻不確定真的很熟。到底正確的拉筋要怎麼做呢?又是誰才需要拉筋?最近盛傳的拉筋減肥真的有效嗎?以下這篇文章將為你解答!



拉筋是什麼

拉筋雖然叫拉筋,但拉的不是我們俗稱「筋」的韌帶,而是肌肉本身,以及肌肉周圍的筋膜和肌腱。拉筋做的動作其實就是伸展運動,藉由這些動作的特定角度,幫助增加肌肉的延展性和彈性,可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動,本身也是一種和緩的運動方式。

肌肉的延展性增加後,就可以提高運動時的活動能力,避免運動傷害。就算沒有劇烈運動習慣的人,也可以藉由拉筋達到放鬆肌肉、消耗少量能量的效果。一般如果長期缺乏運動,肌肉都會十分緊繃,拉筋可以幫助縮短的肌肉恢復原本長度,外表看起來有長高的效果。另外,拉筋也可以幫助去水腫,讓雙腳因為長期站立導致水分堆積的人,可以達到瘦腿的效果

由於許多拉筋的動作都不難,需要的時間也不長(一般建議同一個動作不要超過5分鐘),很適合生活忙碌的人做,幫助身體放鬆,也能順便增加一點運動量



拉筋的三大好處

整體來說,拉筋有三大好處:

  1. 幫助放鬆,增加睡眠品質:

  2. 上班族常常久坐在電腦前,下班後又窩在沙發上,容易有肩頸疲勞、痠痛的問題。因為壓力大,使得身體長期處於緊繃狀態,就連睡覺的時候也無法放鬆,間接造成許多人的失眠困擾,或是睡著了,但睡眠品質不佳。

  3. 幫助肌肉放鬆的方法有很多,按摩是其中之一,但幾個簡單的拉筋動作,也可以讓你每天只花幾分鐘,就可以免費達到同樣效果。坊間許多介紹拉筋的書籍,都推薦在起床的時候,多花三分鐘在床上伸展手腳肌肉,可以幫助清醒,也能紓解接下來一天要面對的壓力

  4. 幫助瘦身:

  5. 減肥拉筋操這陣子很受歡迎,內容以伸展脊椎附近的背部肌肉為主,在伸展肌肉的同時,也能刺激脊椎附近的交感神經,提升基礎代謝量,並且降低食慾。

  6. 伸展背部肌肉的動作不難,直立或坐著都能做。有人表示每天三餐飯前做一分鐘,兩、三個月就能看到效果。不過,瘦身是否成功,直接受到熱量攝取與消耗多寡的影響。因此雖然拉筋對於瘦身有幫助,能消耗的熱量畢竟有限,建議還是需搭配飲食調控和適度運動,才能看到明顯的減肥效果

  7. 降低運動受傷風險:

  8. 不管要做的運動是不是激烈,暖身都是很重要的動作,可以避免運動時突然拉扯肌肉,造成肌肉或韌帶的傷害,降低運動效果。建議運動前花5-10分鐘,做好全身主要肌肉的拉筋動作,保護身體,也會讓運動的效果更好。

為什麼拉筋對運動員很重要

有人會問,長期運動的人肌肉強度增加,是不是就不需要拉筋了呢?拉筋增加的是肌肉柔軟度,和肌肉強度不一樣。很多長期從事運動和重量訓練的人,雖然肌肉的力量和耐力增加,但因為缺少拉筋動作,肌肉的柔軟度反而降低了,造成運動時身體不協調的情況。所有專業運動員的防護員都知道,拉筋幾乎是比運動訓練本身還重要的一環。做好拉筋,才能在真正運動上取得更好的表現

不只運動員,為了全身的肌肉健康,並且保持身體的活動力,從小孩到老人,每天適當地做一點拉筋運動,對於健康十分有幫助



拉筋的方法和教學

根據拉筋的動作和方式不同,拉筋可以分為靜態拉筋、器材輔助、抽搐性拉筋、本體感覺促進法(PNF)等四種。靜態拉筋即一般較常見的簡單肌肉伸展動作。器材輔助的動作範圍很廣,從牆面、拉筋板,到專業的運動器材,都包括在器材輔助拉筋內。抽搐性拉筋由於活動程度較大,拉傷風險高,通常是專業運動員和舞者才會做。本體感覺促進法透過刺激本體感覺器,加速神經和肌肉的溝通,循序漸進地增加肌肉的彈性,一般也是專業運動員在教練協助下才會做。

對於一般人,靜態拉筋和器材輔助拉筋較為實用。即使只是最簡單的兩類,拉筋的動作也非常多,針對腰、脖子和後背、胳膊、腿、下肢、肩膀和胸等不同肌肉,拉筋的姿勢也不同。以下介紹三種最基本的拉筋入門方法:

  1. 樓梯弓箭步:利用一到兩階的樓梯高度差,將兩隻腳呈弓箭步伸開,藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉,過15秒後換腳,如此交替持續做5分鐘。

  2. 椅子抬腳:坐在不會滑動的椅子上,將上半身挺直,然後抬起腳踝,直到小腿肚有酸麻感,如此有助伸展阿基里斯腱,強化小腿肌力。

  3. 靠牆伸展:將身體背對牆面,往後貼緊,從後腦勺、臀部到腳跟都緊貼牆壁,然後將雙手上舉,感覺像要努力碰到天花板。這個動作可以幫助伸展手部和背部肌肉。

雖然拉筋動作百百種,但以下幾個拉筋原則是共通的,做拉筋動作時需特別注意:

  1. 不是要痛才有拉到筋:「有覺得痛才算拉到筋」是一個常見的迷思,但通常如果感到痛,表示肌肉或韌帶已經出現撕裂傷了。拉筋的時候感到肌肉有變緊的感覺,就有伸展的效果了。

  2. 每個部位的靜態拉筋不超過10分鐘:雖然拉筋只是一種和緩的運動,拉筋的姿勢維持太長時間,還是會造成運動傷害。運動專家建議,每個部位的靜態拉筋動作都不要持續做超過10分鐘。5分鐘左右是最好的時間長度。

  3. 每天重複短時間重複,效果最好:拉筋是一個長期訓練的動作,就算一天只做3分鐘,每天重複,也比久久拉一次筋好,肌肉的放鬆效果才可以維持。



拉筋的時機

拉筋的時機很多,一些簡單的動作甚至可以在工作空檔或是早上剛醒的時候做。一般較常見的拉筋時機有以下4個:

  1. 運動前:運動前拉筋是理所當然的觀念,不過最近也有研究顯示,靜態拉筋會使運動表現退步。建議以抽搐性拉筋等動態拉筋為主,讓運動表現不打折。

  2. 劇烈運動或重量訓練中:在劇烈運動當中,可以適當穿插一些拉筋動作,可以緩和肌肉張力,減輕疲勞,讓後半段的運動效果更好。

  3. 起床時:剛起床,還在床上賴床時,做一些伸展運動是很好的清醒方式。在床上平躺,把手腳慢慢往外延伸,感覺腿部和手部肌肉慢慢繃緊,再放鬆。來回重複幾次,可以讓你更放鬆地面對一天的開始。

  4. 三餐飯前:三餐飯前花1分鐘做簡單的手部和背部伸展動作,有刺激交感神經的效果,抑制食慾,避免吃近過多熱量。




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