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點樣解鎖個人新紀錄

已更新:2022年5月30日


指導

沒錯,你可以成為更快的跑者,千真萬確。透過這些建議調整你的思維、呼吸和訓練方式,超越自我極限。

如果精靈能實現跑者三個願望,其中一項大概是跑得更快 (另外兩項或許會是天天都有清爽晴朗的好天氣,以及跑起步來輕鬆愉快且無疼痛)。 儘管並非每個人都會不斷力求速度上的突破,但可以肯定地說,大多數跑者都很樂見自己締造新的個人佳績,而這也是讓自己滿載動力且自認為是狠角色的關鍵方法。可惜現實生活中並沒有精靈 (要是有就好了),而且需要實際付出努力才能達到真正的疾速。 但這對現實的反思是什麼呢?你不必精疲力盡,也能逐步提升速度。想在邁向高速的道路上看到一些實際的進步,不妨參考以下的部分建議。如果你想開啟野獸模式 (令人敬佩!),可嘗試所有的建議。

1. 找時間去長跑 Nike 全球跑步資深總監 Chris Bennett (即 Bennett 教練) 表示:「真正的速度始於耐力,跑得快並不等於可以隨心所欲想快就快。」(沒錯,就是那 5K 跑的最後 100 公尺。) 他指出,若耐力較低,在跑步的前面階段就會把速度耗盡。他提到:「在最關鍵的時候會很難飆出速度,有耐力才能做到這一點。」想要培養耐力,每週至少要以舒適的速度跑一趟比平常略遠的距離。持續這樣訓練才能鍛鍊身體,讓身體跑更遠也不覺得累。

2. 聰明展開衝刺跑 想要跑得更快沒有捷徑,就是必須讓自己跑得更快。 這並不代表你能一夜之間進步神速,讓跑步時間快上一分鐘。理想的訓練計畫可以透過各種健身運動逐漸提升速度。需要一點協助?不妨參考 Nike Run Club 應用程式,當中有一些循序漸進的訓練計畫。 不論你如何安排健身計畫,可能都會包含間歇跑訓練。發表於《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊的研究發現,間歇跑訓練會穿插速度較快的鍛鍊和速度較慢的恢復活動,比中強度運動更能提升身體利用氧氣的效率 (這是有氧運動的一項關鍵指標)。短暫衝刺的速度一提升,較長距離的整體配速也會開始改善。如要進行簡單的訓練,可以奮力跑一分鐘 (無法聊天的配速) 再輕鬆跑個一分鐘 (可自在說話的配速),然後以此模式交替練習。 身兼美國田徑認證教練、Strength Running 總教練和《Strength Running》Podcast 主持人的 Jason Fitzgerald 說,原則上應該進行真正的衝刺跑運動,例如隔週進行 200、300 或 400 公尺全力以赴的重複訓練。他解釋說,這類運動是較具壓力的訓練環節,因此需要更多時間來恢復。他也補充說道,可以在休息週時安排較長的間歇跑,來持續提升速度和耐力,例如以略為輕鬆但無法說話的配速進行 800 公尺跑步或更遠的重複訓練。

「真正的速度始於耐力。」



Chris Bennett Nike 全球跑步資深總監

3. 學習愛上 (好吧,喜歡) 跑步機 在跑步機上跑步可以是理想的間歇跑和衝刺訓練,因為你可以鎖定在確切的速度、坡度和里程數。Nike Run Club 教練 Jessica Woods 表示,跑步機因而非常適合用來測試你對競賽配速的掌控度,不論你是打算跑 5K 還是馬拉松。 Woods 說:「跑步機能讓你熟悉特定配速。這就像肌肉記憶,越熟悉某種特定配速,就越能在室外維持同樣跑速。」

4. 朝斜坡前進 絕對不會有人喜歡在現實生活或跑步機上跑上很陡的斜坡,但在較高的地面上訓練可以是你進入疾速國度的入場券。《國際運動醫學期刊》發表的一篇研究發現,比起在平地上以較快配速訓練的人,每週在傾斜 10 度的斜坡上跑步兩次且持續六週的人可提升他們的最高速,而且也能更長時間維持在這個速度。在斜坡上你的肌肉不僅需要更賣力,而且在進行任何活動的過程中也能強化肌力。研究人員也表示,相較於平地的訓練,斜坡更能改善你的乳酸閾值,也就是說身體在相同配速下會產生較少的乳酸 (即讓你的肌肉疼痛,最終精疲力盡的玩意兒)。 下次健身時,可將跑步機的坡度往上調至約 10 度,或是你可以安全掌控的最高坡度,或直接到逐步升高的上坡進行越野跑。即使你覺得自己前進的速度無比緩慢,但隨著時間的過去,你應該會開始發現自己平地跑的速度變快了。

5. 按摩肌肉 比起輕盈且放鬆的肌肉,緊繃又疲倦的肌肉會讓你在跑步時吃力許多。跑步或健身訓練前和/或後請騰出時間使用按摩滾輪,便可讓你的身體準備好達到較佳的跑步表現和/或恢復效果,如果你正在以各種額外的速度練習來強化例行訓練,這尤其是關鍵。與精英運動員合作的 Nike 物理治療師兼肌力教練 David McHenry 表示:「用按摩滾輪按摩肌肉,有助在健身後舒緩特定的緊繃點並清理代謝系統的廢物。」如果你在跑步後僅有處理幾個關鍵部位的時間 (非常合理),McHenry 建議可著重在股四頭肌、小腿和臀大肌。


6. 培養一些肌力 Bennett 教練說:「肌力訓練其實有助培養速度。」亞特蘭大的 Running Strong 公司負責人 Janet Hamilton 指出,除了增強衝刺跑所用到的肌肉外,重訓對強化骨骼和結締組織也非常關鍵,包括肌腱和韌帶,能提升整體跑姿。身為肌力與體能訓練教練的 Hamilton 補充說,身體越強健,不論距離多遠,都越能負荷自身體重,也越不易感到疲勞。 想要獲得這些好處不必狂跑健身房,或是做大量的重量訓練。可以試著一週做至少兩次的肌力訓練,並融入核心鍛鍊運動如平板式和俄羅斯轉體 (根據發表於《PLOS One》的一份研究顯示,為期八週的核心訓練計畫除了其他效果外,也能提升大學運動員的跑步效率)。你也可以嘗試模擬跑步動作的單腿活動,如弓箭步和分腿下蹲。

7. 安排睡眠時間 你剛完成極具挑戰性的衝刺訓練。跑步後,當身體重建損壞的肌肉纖維來適應你剛施加的壓力時,身體會吸收部分的訓練成果,讓你跑得更快。而恢復的關鍵時間就是睡眠時期。為了確保你能睡足至少七個小時,即專家建議的最短睡眠時間,可設個鬧鐘,在你必須就寢的前 30 分鐘提醒你。 加州大學舊金山分校人體體能表現中心醫師科學家兼 Nike Performance Council 成員 Cheri Mah 醫學博士專門研究精英運動員的睡眠與表現,她表示:「對我的許多運動員來說,安排睡眠時間是最有幫助的轉變之一。就像其他的訓練環節一樣,他們也會將睡眠加入行程表中。」你起床時會設鬧鐘,或許也能設一個就寢前的鬧鐘。

8. 為速度補給燃料 Precision Nutrition 運動營養總教練兼合格營養師 Ryan Maciel 表示,若要跑得更快,你不需要遵從高脂低碳水化合物的飲食,或是低脂高碳水化合物的飲食。你也不需要將家裡的糖都扔掉。只要均衡飲食,讓身體不只做好最佳表現的準備,也能儘快恢復。 Maciel 建議:「一般而言,可以一到兩份約手掌大小的蛋白質為目標,並從家禽肉、魚肉、豆類或豆腐攝取;一或兩份拳頭大小的蔬菜,顏色盡量多元;一或兩份碳水化合物,水果或全穀物都算;一或兩份拇指大小的健康脂肪,像是酪梨、堅果和橄欖油皆可。」

9. 調整呼吸方式 臨床心理師兼《Breathing for Warriors》的作者 Belisa Vranich 心理學博士建議,跑步時可將注意力集中在深呼吸上,吸氣時腹部向外鼓起,吐氣時向內收回。這有助於將肺部打開,提供更多的空間容納氧氣。Vranich 解釋說:「肋骨底部是肺部氧氣濃度和含量最高的地方。」 這種腹式呼吸法能妥善提升呼吸的效率:做一次腹式呼吸就能得到好幾次短淺呼吸的氧氣量。Vranich 指出,這讓我們有更多的配速選擇。較深沉的吸氣和吐氣,能在肌肉運作的同時提供更多的氧氣,有助我們維持或提高配速。

10. 嘗試新事物 Bennett 教練指出,每天做一樣的事情或許很簡單,但這無益於自我提升。他說:「我們要為跑步來點混合變化,讓跑步永遠樂趣無窮。」他解釋道,首先,持之以恆跑下去,能讓身體養成一路飛奔所需的肌力和耐力。其次,你的心靈將為新奇的事物所著迷,讓你準備好為跑步注入新生命,自然也能提升速度。 Bennett 教練補充說明,變化未必只能和跑步的時間有關。可以試著一邊聽音樂一邊跑步 (或是不聽音樂!)。選擇方向不同於以往的路線。爬上你總是避開的斜坡;跑在泥土、草地或沙地上;邀請朋友加入你的行列。他表示,再微小的改變都能奏效,因為你會用不同的方式體驗跑步的過程。因此,任何改變都會激勵你持續跑下去。

11. 考慮穿著簡約鞋款 Bennett 教練表示,如果你是力求縮短跑步時間秒數的認真跑者,更輕盈的鞋款或許能滿足你對速度的需求。畢竟,當你已經跑得很快,而且期待能跑得更快時,即使只有幾毫克也會帶來重大影響。而這是值得投資的,因為如果你有適合不同跑步模式的不同鞋款,這些鞋也會比較耐穿。 芝加哥 Nike Run Club 教練 Robyn LaLonde 表示,在跑道上衝刺時,甚至可以購入釘鞋鞋款,這類鞋子能深入地面並維持抓地力。LaLonde 補充說明:「薄底競賽鞋也能為跑者提供優質的跑道跑感,而且還很適合越野跑。」 在選購鞋款時,可尋找如「簡約」、「輕量」或「羽量」等關鍵字。另外,務必確保鞋款的舒適度,以免最後成為衣櫃裡的擺飾。

12. 訓練大腦 不論有多賣力,決定速度快慢的還是我們的意志。Bennett 教練說:「疾速會讓人心生畏懼,但也充滿樂趣,能讓人對例行訓練多點躍躍欲試的感覺。」 在腦海中具體描繪出景象,有助於我們養成正念,擁有實現目標配速的自信。Bennett 教練說:「可以想像自己在跑道上出九分力順暢地跑步。雖然感覺有一點點困難,但臉上掛著自信的笑容。」他指出,想像這個跑步的出力狀況能讓我們「內心踏實地知道」某個配速,如此一來,恐懼感就會消失。 也別忘了鼓舞自己。《Clinical Psychological Science》期刊的一項研究指出,使用體貼的自我對話不僅能產生心理上的效果,也有益於生理上的表現,例如更有活力和較低的心率。秘訣之一:稍微改變一下加油打氣的口號,把「我做得到」改成「你一定辦得到」(《Journal of Sports Sciences》發表的一項研究指出,在計時車賽中,用第二人稱而非第一人稱稱呼自己的自行車選手有更快的騎速)。

如果內心已有隨時能為你打氣的啦啦隊,誰還需要精靈呢?



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